部活・スポーツで起こる腰の痛み｜原因・種類・予防法【腰シリーズ】
はじめに
こんにちは。折尾駅から徒歩3分、MSC整骨院・鍼灸院 八幡西折尾院です。
腰シリーズの今回のテーマは「部活・スポーツで起こる腰の痛み」です。
野球、サッカー、バレー、バスケ、陸上など、どの競技でも腰の痛みに悩む選手は少なくありません。「ただの疲れ」と続けていると、長引いたり、練習を休まなければいけなくなったりすることもあります。
冬は走り込みや筋トレが増え、腰を痛めやすい時期です。今回は、スポーツで腰が痛くなる理由と、よくある痛みの種類、予防法をまとめました。
なぜスポーツで腰を痛めるのか
腰は、走る・跳ぶ・ひねる・投げるといった、ほとんどの動きで力を伝える中心になっています。その分、負担がたまりやすい場所でもあります。
- 同じ動きのくり返し：素振り、ジャンプ、スイングなど、同じ方向への反らしやひねりが続くと、腰の一部分に負担が集中します。
- 股関節や背中が硬い：本来は股関節や背中（胸の後ろ側）で分担する動きを、腰だけで補うことになります。
- 体幹の安定が弱い：おなかまわりで体を支える力が足りないと、腰が反りすぎたり、ぶれたりします。
- 練習量の急な増加：合宿、大会前、冬の走り込みなど、体が慣れる前に練習が増えると痛めやすくなります。
- 成長期：中学・高校生は骨がまだ成長途中で、大人より腰の骨に負担がかかりやすい時期です。
スポーツでよくある腰の痛み
「腰が痛い」といっても、原因によっていくつかの種類があります。
| 痛みの種類 | 特徴 | 多い競技・場面 |
|---|---|---|
| 筋肉・筋膜の痛み（筋筋膜性腰痛） | 腰の筋肉が張って痛む。前かがみで痛むことが多い | 練習量が多い時期、筋トレ |
| 腰椎分離症 | 腰を反らす、ひねると痛む。成長期に多い | 野球、サッカー、バレー、バスケ |
| 椎間板ヘルニア | 前かがみで痛む。お尻や足にしびれが出ることも | 重い重量を扱う競技、ラグビー、柔道 |
| 仙腸関節の痛み | 腰の下、お尻のあたりが痛む | 片足で踏み切る、着地する競技 |
腰椎分離症については、腰シリーズの前回の記事
（https://mscgamz.com/子どもが『腰を反ると痛い』と言ったら要注意？/）で詳しく解説しています。
自分ではどの痛みか判断しにくいため、痛みが続くときは一度確認してもらうことが大切です。
腰を痛めないためにできること
腰の痛みを防ぐポイントは、腰だけに負担を集めないことです。
- 股関節をやわらかくする
- 太ももの裏・前、お尻のストレッチを練習後やお風呂上がりに続けましょう。
- 背中（胸の後ろ側）を動かす
- 背中がしっかりひねれると、スイングや投球で腰をひねりすぎずに済みます。
- 体幹を高める
- プランクなどで、腰を反らさずに体を支える力をつけましょう。
- ウォームアップをしっかり行う
- 特に寒い日は、うっすら汗をかくまで体を温めてから強い動きに入りましょう。
- 練習量を急に増やさない
- 走り込みや素振りの量は、少しずつ増やしていくのが理想です。
- 痛みを我慢しない
- 「痛いけど続ける」は、痛みを長引かせる一番の原因です。指導者や保護者の方にも早めに伝えましょう。
こんなときは早めに相談を
次のような場合は、練習を続けずに早めに状態を確認しましょう。
- 2週間以上、腰の痛みが続いている
- 腰を反らす、ひねると痛む（成長期は特に注意）
- 練習のたびに痛みが強くなる
- お尻や足にしびれがある
すぐに病院を受診してほしいサイン
- 足に力が入らない
- 尿や便が出にくい、お尻まわりの感覚がにぶい
- 安静にしていても、夜も痛む
- 発熱を伴う
腰椎分離症や椎間板ヘルニアが疑われる場合は、整形外科でのMRIなどの検査が必要です。当院でも状態を確認し、必要な場合は医療機関をご案内します。
スポーツの腰の痛みは当院へご相談ください
MSC整骨院・鍼灸院はMatsuda Sport Conditioningの名のとおり、部活やスポーツのケガに力を入れています。
柔道整復師・鍼灸師の資格をもつ院長が、腰だけでなく股関節や背中の動き、フォームまで確認したうえで施術します。痛みのケアだけでなく、練習への戻り方や、再発しにくい体づくりのアドバイスも行っています。
「大会前に腰をなんとかしたい」「腰を痛めにくい体をつくりたい」という選手や保護者の方も、お気軽にご相談ください。
（監修 柔道整復師・鍼灸師 松田健生）
