すねが痛い！シンスプリントの原因と対処法を解説

こんにちは。

北九州市八幡西区折尾で「MSC整骨院・鍼灸院　八幡西折尾院」を開業しております、柔道整復師・鍼灸師の松田健生です。

今回は走る系のスポーツでよくみられる脛の痛みについてのコラムを書いていきます。

先日、運動部の学生から

「シンスプリントの治し方教えてください」

「脛が痛いです」

「ジャンプ系の練習をすると脛が痛いです」

という声を頂戴しました。

シンスプリントはどうしたらなるのか？

勉強していきましょう。

シンスプリント

シンスプリントについて解説します。

シンスプリント（Shin Splints）は、主にすねの内側に痛みを引き起こす運動障害です。正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれ、ランナーやジャンプを多く行うスポーツ選手によく見られます。

主な原因

1. 運動による過剰なストレス

• 急激な運動量の増加
  • ランニングやジャンプの回数や距離を急に増やすことで、脛骨の周辺に過剰な負担がかかります。
  • 特に運動を始めたばかりの人やトレーニングを再開したばかりの人が発症しやすいです。
• ハードな運動スケジュール
  • 十分な休息を取らずに過剰に運動を続けることで、筋肉が疲労し、脛骨への負荷が増大します。

2. 不適切なトレーニング環境

• 硬い地面での運動
  • アスファルトやコンクリートなどの硬い地面でランニングやジャンプを行うと、衝撃が直接脛骨に伝わり、炎症を引き起こします。
• 不整地での運動
  • 不安定な地形や斜面でのランニングも、脛骨への負担を増加させる原因となります。

3. 身体の構造的な要因

• 偏平足（フラットフット）
  • 足のアーチ（土踏まず）が低いと、ランニング時の衝撃を十分に吸収できず、脛骨に負荷が集中します。
• 足のアーチが高すぎる（ハイアーチ）
  • 衝撃吸収の効率が悪いため、脛骨にストレスがかかりやすくなります。
• 下肢のアライメント（骨の配列）の問題
  • O脚やX脚、股関節や膝の角度が通常よりも異なる場合、負荷が特定の部位に集中し、シンスプリントを引き起こす可能性があります。

4. 筋力不足や柔軟性の欠如

• 筋力不足
  • ふくらはぎや足首周りの筋肉が弱いと、脛骨周辺の骨膜や筋肉に過剰な負担がかかります。
• 柔軟性の不足
  • 筋肉や腱が硬くなると、ランニング時に脛骨への引っ張りが強くなり、炎症を引き起こします。

5. 不適切なシューズ

• クッション性の低い靴
  • 衝撃を吸収できない靴を使用すると、脛骨への負担が増えます。
• サイズや形状が足に合っていない靴
  • 足に合わない靴は、ランニングやジャンプ時の体重分散を不均等にし、シンスプリントのリスクを高めます。

6. オーバープロネーション

過剰回内（オーバープロネーション）

足が着地時に過剰に内側に倒れることで、脛骨にかかるストレスが増加します。

対処法

ストレッチをいくつかご紹介します。

１はみなさんご存知のアキレス腱のばしです。後ろ足の膝を伸ばした状態で行いましょう。

２は写真のように片足に体重が乗るようにしゃがみ込みます。ポイントはふくらはぎと太もも裏がくっついた状態で行います。膝の下方向に体重をかけるようにします。

３は座って足裏をつけた状態で膝を曲げましょう。その状態でふくらはぎを触ると緩みますので、そのまま上から下までつまんだり、揺らしたりしましょう。

まとめ

シンスプリントについて解説していきました。

シンスプリントになる原因は多岐にわたります。扁平足だけでなく走る場所やシューズを変えるなどちょっとしたことで変化する事もあります。ご紹介したケアも試してみてください。

原因によって対処法も変わってきますので、お悩みの際はぜひ当院へお越しください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師・鍼灸師　松田健生）